Стройная фигура, идеальное тело: упражнения в домашних условиях

Кто из представительниц прекрасной половины, разглядывая в зеркалах свои формы не утверждал, что с понедельника начнет новую жизнь?Разумеется, новая жизнь подразумевала, что в ней все мучные изделия исчезнут, останутся лишь капуста, морковка, ну, может, еще грейпфрут, а бесконечное сидение уступит место аэробике, гантелям, беговым дорожкам, и еще целому комплексу всего, призванному вернуть фигуре ее утраченную стройность.

Но увы, чаще всего обещаниями все и заканчивается. Многие ссылаются на отсутствие свободного времени. Сложно вписать фитнес-клуб в перегруженный образ жизни, да и не каждая женщина может позволить себе «подружиться» со знающим специалистом. Однако ощутить себя красивой, бодрой и авторитетной хочется всем.

Отчаиваться не стоит, так как главное в жизни – достигнуть гармонии с собой, а уж договориться со своим телом можно, не выходя из дома, просто воспользовавшись простыми рекомендациями, посредством которых уже довольно большое количество женщин почувствовали себя похорошевшими, гибкими и изящными.

Эти рекомендации могут выполнять абсолютно все фанаты здорового и красивого телосложения, независимо от пола, возраста и состояния здоровья. Нужно лишь приложить немного усилий, выполняя определенные упражнения для стройной фигуры...

Упражнения красоты и стройности

Для укрепления плечевого пояса:

Упражнения для красивой осанкиНеобходимо, заняв исходную позицию - стоя, ноги на ширине плеч, постараться максимально свести лопатки и с размахом выполнить вращательные движения руками, стараясь держать под контролем работу мышц. Если работа будет выполнена гармонично и слаженно, это простое упражнение поспособствует укреплению спинных и сопряжённых с ними мышц.

Махи следует выполнять сразу двумя руками - по 10—20 движений вперёд, а затем – назад.

Для грудного отдела:

Заняв исходную позицию, аналогичную предыдущей, нужно сводить и разводить лопатки, чувствуя, как напрягаются сначала мышцы грудного отдела, а затем – верхняя часть спины. Шея должна быть вытянута, но не напряжена. Эта своеобразная растяжка для спинных мышц способствует также улучшению осанки. Повторить упражнение необходимо 15—20 раз.

Очень простое упражнение для поясницы и пресса

Исходная позиция - стоя, руки вытянуты так, чтобы визуально образовалась одна прямая линия. Активно разворачивая корпус и стараясь держать спину прямо, необходимо осознавать, как сильно и в каком порядке происходит натяжение всех задействованных мышечных групп, главное - стараться не выполнять вращательные движения по инерции. Повторить 20-30 раз.

Для укрепления боковой поверхности корпуса и центральной части позвоночника:

Наклоны туловища

Достаточно, заняв исходную позицию, аналогичную предыдущей, выполнить боковые наклоны. Наклоны – отличный способ укрепить и стабилизировать мышцы корпуса. Следует выполнить как минимум 20-30 боковых наклонов. Цель этого упражнения, равно как и всех предыдущих – овладеть умением контролировать не только положение позвоночника, но и мышцы - спинные и брюшные.

Наилучшее средство для укрепления брюшного пресса, ягодиц и малого таза - круговые вращения тазом: сперва - вдоль движения часовой стрелки, а затем в другую сторону. Цель этих манипуляций - улучшение функционирования органов малого таза и укрепление мышцы живота. Кроме того, посредством этих простых телодвижений, повторить которые рекомендуется 20-30 раз, понижается риск возникновения радикулита.

Чтобы улучшить форму бёдер, а заодно подтянуть нижнюю часть живота:

Приняв исходную позицию – лёжа, необходимо выполнить круговые движения каждой (по очереди) ногой – вначале по часовой стрелке, а затем – в другую сторону. Всех, проявивших усердие, выполняя это упражнение, ждёт награда – ноги станут гибкими, а мышцы брюшного пресса: и бёдер окрепнут и подтянутся. Количество повторов каждый спортсмен определяет самостоятельно, от одного занятия к другому увеличивая продолжительность выполнения.

Растяжка

Исходная позиция – сидя. Вытянув руки перед собой и наклонившись вперёд, необходимо постараться руками дотянуться до пальцев ног. Количество подходов – произвольное.

Это упражнение помогает снять мышечное напряжение и откорректировать осанку, повысить интенсивность обмена веществ и сделать связки пластичными.

Приседания - секрет стройной фигуры

Это может показаться неожиданным, но, как показывает практика, самые лучше упражнения для стройности фигуры – это обычные приседания. Выполняя их, вы задействуете большое количество мышц, благодаря чему желаемые формы достигаются в очень короткие сроки.

Несомненным достоинством этих упражнений является их простота и доступность, благодаря которой каждый может заниматься ими совершенно независимо - в домашних условиях, тогда как многие фитнес-упражнения лучше проводить в составе группы.

Что представляют собой упражнения для красоты и стройности фигуры

Приседания для стройности бедер и ягодиц

Прежде всего, это специальные приседания, призванные подтянуть бедра и ягодицы (как внутреннюю, так и внешнюю часть), также в работу включаются мышцы живота.

Для укрепления ягодиц наиболее эффективным упражнением является приседание сумоиста.

1. Поставьте ноги немного больше, чем на ширине плеч.

2. Пятки должны быть направлены друг к другу, а носки развернуты в стороны.

3. Спина должна быть прямой, при этом корпус нужно медленно опускать.

4. Приседайте так, чтобы достигнуть в коленях прямого угла.

5. Делайте по 20-ть раз в 3 подхода.

Для укрепления передней и задней поверхности используйте приседания с гантелями:

1. Гантели держите в руках, спину прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

2. На вдохе втяните живот, таз не выпячивайте назад, распрямите грудь.

3. Не отрывая пятки от пола, начинайте приседать.

4. Находитесь в таком положение, сколько сможете, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох. Только не забывайте о том, что пятки обязательно должны стоять плотно на полу.

5. Если вы впервые делаете это упражнение, не стоит брать гантели с большим весом. Используйте в весе от 2 до 3 кг. Сделайте два подхода по 10-ть повторов. Для начала будет достаточно.

6. Со временем увеличивайте вес гантели и количество подходов.

7. Если последний подход дается с трудом, значит, вы выбрали правильный вес.

Несколько советов от фитнес-тренера:

Чтобы улучшить напряжение ягодичных мышц во время тренировки старайтесь делать все, не спеша: медленно опускайтесь, задержитесь на 4-5 секунд немного внизу, а затем также медленно поднимайтесь.
Старайтесь не соединять и не разводить колени во время приседаний, чтобы исключить излишнюю нагрузку.

Ну а для тех, кто решил не полагаться исключительно на собственные силы и начать комплекс занятий, посещая фитнес клуб или гимнастическую группу, предлагаем

5 полезных советов:

Совет № 1: Правильно составьте тренировочную программу. Сделать новичку это самостоятельно очень сложно. Поэтому стоит обратиться для начала к услугам персонального тренера. В данном случае вам понадобится только одно занятие под руководством, а в дальнейшем вы сможете работать самостоятельно. Иногда эту услугу новичкам предоставляют бесплатно.

Совет № 2: Возьмите с собой лучшую подругу. Она станет вашим единомышленником и не даст «прогулять» тренировки. Она будет радоваться вашим успехам или помогать искать причины неудач.

Совет № 3: Не стоит брать на тренировку мобильный телефон. Длинные отвлекающие переговоры могут пагубно повлиять на результат тренировки. Может произойти и травма, так как мышцы во время тренировки разогреваются, а резко прекратив занятие, начнут резко охлаждаться. К тому же, вы растеряете концентрацию и весь драйв. Результатом могут стать плачевные последствия. Лучше оставить телефон в шкафчике для раздевания.

Совет № 4: Заблаговременно распланируйте в своем ежедневнике дни занятий, выделив время лишь для самого важного, и не нервничайте из-за того что невозможно успеть все.

Совет № 5: Самое сложное в любом спорте – начало. Придется немного потерпеть. Со временем вы станете чувствовать себя значительно увереннее. Упражнения начнут приносить одно удовольствие. В дальнейшем занятия фитнесом изменят не только ваше тело, но и ваш характер. Вместе с прекрасным самочувствием и вновь обретенной стройностью повысится самооценка, и вы станете более счастливой, более целеустремленной личностью.

Приятный момент: гимнастика выгодно отличается от занятий на тренажёрах тем, что заниматься можно где угодно: на балконе, в парке, на берегу реки или океана. «Но только в том случае, - мысленно добавляют сейчас многие женщины, - если тело соответствует взлелеянному идеалу». Милые дамы, не совершайте распространенных ошибок, стесняясь и комплексуя по поводу своих форм. Несколько недель постоянных занятий - верный путь к красоте и стройности. Будьте удачливы на этом пути!